A macromolécula mais importante para composição corporal

De todos os macronutrientes, a proteína é a mais determinante para composição corporal, saciedade e saúde metabólica. E a maioria das pessoas consome menos da metade do necessário para otimização.

Recomendações baseadas em evidências

• Sedentários: 0,8g/kg/dia (mínimo para não perder músculo)
• Pessoas ativas: 1,4-1,6g/kg/dia
• Hipertrofia: 1,6-2,2g/kg/dia
• Cutting (déficit calórico): até 2,4-3,1g/kg/dia (preserva massa magra)
• Acima de 60 anos: 1,2-1,6g/kg/dia (resistência anabólica requer mais)

Distribuição ao longo do dia

A síntese proteica muscular é maximizada com doses de 30-40g por refeição — não adianta concentrar tudo em uma refeição. Espaçamento de 3-4h entre refeições ricas em proteína é o ideal.

Ranking de fontes por qualidade proteica (DIAAS)

1. Ovos (DIAAS 1,13)
2. Leite/Whey (DIAAS 1,08)
3. Carne bovina (DIAAS 1,02)
4. Frango (DIAAS 1,08)
5. Soja (DIAAS 0,97)
Leguminosas: DIAAS 0,5-0,8 — complementar com cereais para perfil completo.