Não é só comer menos
Qualquer déficit calórico faz emagrecer. A questão é: o que você está perdendo? Sem estratégia, até 40% da perda de peso pode ser massa muscular — o que reduz o metabolismo e garante o efeito rebote.
O déficit ideal
• Déficit moderado: -300 a -500kcal/dia → perda de 0,3-0,5kg/semana
• Déficit agressivo: -750 a -1000kcal/dia → possível, mas alto risco de catabolismo
• Déficit ultra-restritivo (<1200kcal para mulheres, <1500 para homens): quase sempre resulta em perda de músculo e desaceleração metabólica
Estratégias para preservar músculo
Proteína alta: 2,0-2,4g/kg/dia em déficit. Mais importante que qualquer outro fator.
Treino de força mantido: o músculo precisa de estímulo para sobreviver ao déficit. Não corte o treino de força para "gastar menos".
Zig-zag calórico: dias de alimentação normal intercalados com dias de déficit — preserva leptina e eixo tireoidiano.
Refeed semanal: 1 dia de alimentação na manutenção (especialmente carboidratos) reinicia hormônios anabólicos.